Fortalece tus huesos a cualquier edad

Por: Amy Paturel // AARP

  Los huesos fuertes no solo previenen fracturas a la hora de una caída, sino que también mejoran la postura, protegen los órganos internos y dan la fuerza para hacer lo que gusta. 

  Nunca es tarde para fortalecer tu estructura. Te explico cómo hacerlo:

  Toma leche: El calcio y la vitamina D ayudan a proteger los huesos, “Si consumes de dos a tres porciones de lácteos bajos en grasa diariamente y comes muchas verduras de hojas verdes, deberías satisfacer tus necesidades de calcio (1,000 mlg para hombres y 1,200 para mujeres)”, dice la Dra. Christine Gerbstadt, autora de la dieta Doctor’s Detox Diet. 

  La vitamina D es más difícil de obtener en la comida solamente, aunque tengas la dieta más sofisticada. Por eso, para obtener las 600 a 800 unidades internacionales recomendadas diariamente, busca suplementos que contengan vitamina D3, una forma activa que es más eficaz que su contraparte, la vitamina D2.

  Consejo rápido: no tomes sodas. Un estudio encontró que las personas que beben gaseosas diariamente tienen una menor densidad mineral ósea que las que las toman solo una vez a la semana. Los científicos creen que el ácido fosfórico en las gaseosas impide que los huesos absorban el calcio eficientemente.

  Mantente en movimiento: Los huesos responden al estrés haciéndose más densos y fuertes. “Mientras mayor impacto pongas en tus huesos, mejor”, afirma el Dr. E. Michael Lewiecki, director del New Mexico Clinical Research & Osteoporosis Center.  

  Los estudios demuestran consistentemente que los atletas tienen hasta un 35% de mayor contenido mineral óseo que los que no son atletas. Incluso actividades sencillas como caminar y subir escaleras fortalecen los huesos y músculos, mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas. “Procura hacer al menos 30 minutos de actividad física de cinco a siete días a la semana para fortalecer tus huesos”, sugiere Heather Hofflich, profesora clínica asociada de medicina en el UC San Diego Health System.

  Consejo rápido: ¿no te queda tiempo para ejercitarte por 30 minutos? Incorpora flexiones y otras actividades de entrenamiento de fuerza en tu día. Hasta puedes hacer estocadas mientras te cepillas los dientes.

  Hazte una prueba: Los hombres y las mujeres pierden masa ósea después de los 50 años, pero es particularmente más evidente cuando una mujer entra en la menopausia y las hormonas óseo-protectoras como el estrógeno y la progesterona bajan de golpe. “Las mujeres pueden perder hasta un 5% de su masa ósea en los primeros años posteriores a la menopausia”, dice Lewiecki. Si te fracturas un hueso, pídele a tu médico que te haga una prueba de densidad ósea (una radiografía de energía doble de absorciometría o tomografía DEXA).  

  Consejo rápido: si tienes huesos débiles o te diagnostican osteoporosis, los medicamentos para reconstruir los huesos, incluyendo los bifosfonatos, pueden ayudar a contrarrestar algunos de los daños.

  Ante cualquier duda consulte a su médico, o para más información, por favor visite www.aarp.org