Ricos en proteínas, vitaminas y minerales

 Los frutos secos se pueden usar como una botana muy exquisita. Pero además, son sumamente nutritivos, lo que lo hace un alimento saludable y recomendable en cualquier dieta sana y equilibrada.

 ¿Qué contienen?

 - Grasas saludables. Los frutos secos contienen aproximadamente un 50% de grasa, pero lo más interesante es que se trata de una grasa saludable con predominio de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de beneficiosos efectos sobre el organismo. 

 Así, la almendra, la avellana y los pistachos son ricos en ácido oleico, mientras que las nueces, las pipas de girasol y los piñones los son en ácido alfa-linolénico de la serie omega-3, cuyo consumo se ha asociado a una menor incidencia de aterosclerosis.

 Sólo el coco presenta un contenido relativamente bajo de grasas poliinsaturada y un mayor contenido en grasas saturadas, sin embargo, es muy rico en fibra y magnesio.

- Energía. Son altamente energéticos (a excepción de la castaña) debido a su elevado contenido en grasa.

Se caracterizan por su bajo contenido en agua, proteínas, vitaminas y minerales.

- Proteínas. Son una excelente fuente de proteínas (14-27 g/100 g) de elevada calidad comparable a la proporcionada por las proteínas de las leguminosas y resultan muy útiles para satisfacer las necesidades proteicas en el caso de las dietas vegetarianas estrictas.

- Hidratos de carbono. Su contenido en hidratos de carbono oscila entre 3,5 y 20% de la porción comestible, una cantidad moderada que permite que puedan tomarlos las personas diabéticas.

- Fibra. Son ricos en fibra (sobre todo la almendra, avellana y cacahuete) que favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener un intestino sano.

- Vitaminas. Contienen varias vitaminas.

Una de ellas es el ácido fólico, fundamental para el desarrollo del sistema nervioso e imprescindible en caso de mujeres embarazadas para prevenir posibles malformaciones fetales.

  También proporcionan vitamina E, que no sólo nos protege de enfermedades cardiovasculares, sino que además permite que la grasa no se enrancie u oxide tanto fuera como dentro del organismo.

  La avellana, las almendras, cacahuetes, pipas de girasol y pistachos, son especialmente ricas en vitamina E.

Además contienen vitamina B1, B6 y niacina (nueces pecanas).

- Minerales. Son una buena fuente de fósforo, potasio, magnesio, manganeso, cobre y, en cantidades moderadas, de calcio y hierro.

Las almendras son ricas en calcio y fósforo, las pipas de calabaza son muy ricas en cinc, necesario para el crecimiento y defensa del organismo, los piñones lo son en fósforo, calcio y potasio, mientras que los pistachos y el sésamo o ajonjolí son muy ricos en hierro y calcio.

- Ácidos omega-3. Numerosos estudios han demostrado que las nueces protegen el sistema cardiovascular y el cerebro por su alto contenido en ácidos omega-3 (alfa-linolénico), fósforo y magnesio.

       Recomendaciones nutricionales   

  El consumo habitual de frutos secos en general, y de nueces en particular, resulta beneficioso para la salud y por ello se aconseja tomar cuatro o cinco nueces diarias para prevenir enfermedades cardiovasculares. 

Un estudio científico demostró que los individuos que ingerían frutos secos cinco o más veces por semana tenían una reducción del 50% del riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con los que nunca los consumían.

Los frutos secos reducen las concentraciones séricas de colesterol total y colesterol LDL (“colesterol malo”) en individuos sanos.

Se recomienda que masticarlos muy bien para que no resulten indigestos.

Se deben conservar en recipientes herméticos y ambiente fresco, seco y al abrigo de la luz para evitar que se enrancien y evitar la acción de ciertos mohos productores de aflatoxinas de efecto tóxico sobre el organismo.

   Pueden durar varios meses almacenados en el frigorífico y los que mejor se conservan son los que van provistos de cáscara.

 Casi todos los alimentos nos proveen una gran variedades de nutrientes y vitaminas muy beneficiosas para nuestro organismo. Pero, existen unos cuantos que por riqueza en propiedades, son excelentes para combatir o eliminar problemas de salud serios... Veamos  algunos ejemplos:   

1. Para el Estrés: El SALMÓN
 El Salmón, al igual que otros pescados grasos como las sardinas o la caballa (pescado azul conocido también con el nombre de sarda, verdel o verta) son una de las mejores fuentes de vitamina  e incluso, su contenido calórico elevado te vendrá bien si tienes cierta predisposición a sufrir de estrés, según un estudio hecho por la Universidad de Buffalo. También es rico en proteínas y ácidos grasos Omega 3.

2. Para el Asma: El AGUACATE
 Los ácidos grasos Omega-3 evitan el estrechamiento de las vías respiratorias que ocurre con el asma hasta en un 50% y el aguacate es uno de los alimentos más ricos en Omega-3. Así que si sufre de esta enfermedad respiratoria, ya conoce el remedio!

3. Para el Anemia: Los MEJILLONES
 El contenido en hierro de los mejillones (un tipo de molusco) es el triple que el de la carne de res (vaca) y además aporta selenio, de acción anticancerígena. Si tomas algún alimento rico en vitamina C y lo complementas con los mejillones, favorecerás la absorción del hierro en tu cuerpo.

4. Inflamación muscular: El Pan INTEGRAL
 Los cereales integrales reducen el nivel sanguíneo de las proteínas inflamatorias como los fibrinógenos. Elige pan integral en vez de blanco y cámbiate también a la pasta integral.

5. Para Cáncer de piel: Las NUECES de Brasil
 Cuando salimos al aire libre, ya sea para realizar algún deporte o diligencia, nos exponemos a la radiación UVA y UVB del sol. Los coquitos o nueces de Brasil tienen el más alto contenido en selenio de todos los alimentos y el selenio tiene la virtud de reducir la posibilidad de contraer cáncer de piel hasta en un 60%. Este mineral de gran poder antioxidante también está presente en el atún y la carne, pero en menores cantidades.
 Existen otros alimentos más con igual o mayores ventajas en la curación de enfermedades serias!

 Comprender correctamente las etiquetas de los alimentos que consumimos con regularidad es esencial para saber si estamos alimentándonos saludablemente. Desafortunadamente, en la cultura hispana, esto es un hábito poco usual, por lo que es fácil entender por qué existe tanta obesidad y problemas graves de salud en la población. Es de suma importancia que y la mayoría sepa lo que se lleva a casa como alimento.

 Según una encuesta realizada por Imaginacción, la Universidad Técnica Federico Santa María y Cooperativa, el 54.1% de las personas consultadas calificaron el rotulado en los alimentos enlatados como “no comprensible”.

 Para que esto no siga ocurriendo la directora de la escuela de nutrición de la Universidad Iberoamericana de Ciencias y Tecnología, Paz Castillo señala cómo se deben leer las etiquetas nutricionales.

 “Hay que seleccionar de acuerdo al contenido de sal, azúcar y grasa. Es decir, aquellos alimentos que tienen un alto contenido de sodio, sobre 400 miligramos no son recomendables”, explica la nutrióloga.

  En cuanto al azúcar, ella señala que hay que eliminar los alimentos que tengan jarabe de maíz, jarabe de fructosa o almidón modificado. Y lo mismo con aquellos que digan ácidos grasos trans o lípidos modificados, porque eso significa que traen mucha grasa, lo que aumenta el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.

 “Hay que tener claro que la cantidad de sodio que necesita nuestro cuerpo son 2 gramos diarios, y un gramo de sal tiene 390 miligramos de sodio, es decir, cuando compras alimentos procesados consumes mucho sodio”, precisa.

  En ese sentido, la doctora reconoce que el etiquetado es difícil de entender y se debe a que lo hacen científicos, por lo que les cuesta simplificar algo que es complejo.

  Por eso, Paz Castillo aconseja consumir alimentos naturales, y los que son procesados hacerlo en forma ocasional, y lo más importante, que no se transforme en un hábito.

  Se está considerando en un futuro, que esperemos no sea lejano, simplificar el mensaje a través del uso del semáforo, es decir, un alimento que contenga el rojo significa que tiene un alto contenido de azúcar, sodio y grasa. En cambio el verde nos va a indicar que ese alimento es saludable.

Pequeño en tamaño, grande en Propiedades

El tejocote es el fruto de un árbol conocido como Manzanillo, que se cosecha durante la segunda mitad del año. Es redondo, de color amarillo y con un diámetro de entre 3 y 4 centímetros. Su nombre proviene del náhuatl texócotl, que significa fruta agria silvestre o dura, ya que crece junto a pinos y encinos.

  Se utiliza en casi todos los hogares mexicanos durante las fiestas navideñas para preparar dulces y jaleas. También se puede comer al natural.

       Propiedades y Ventajas
   Aunque pequeña, pero esta fruta contiene altos niveles de calcio, ideal para proteger huesos,  además favorece el cerebro y la coagulación sanguínea, gracias a su alta producción de hemoglobina, por su alto contenido de hierro; contiene además Vitaminas del complejo B, vitamina C, fortaleciendo el sistema inmunológico, contribuye en la absorción de hierro y neutraliza sustancias que oxidan y destruyen a las células del organismo (radicales libres).

  Protege los pulmones por su alto contenido de Vitamina C, de ahí su sabor amargo, que si se mezcla con miel, o hecho en almíbar, adquiere un sabor irresistible para jaleas y ates.

   El tejocote por su tamaño, suele deshuesarse para los niños pequeños y darles solo la pulpa, que ayuda a sus defensas en el frío invierno, además de sazonar el delicioso ponche que tanto gusta en las temporadas decembrinas mexicanas. Pero no sólo en este país se puede conseguir, también el tejocote se exporta a otros lugares del mundo, donde es apreciado por su sabor y nutrición.

        Otros Beneficios
  Pero el fruto no es lo único útil del tejocote, pues los aztecas y purépechas, utilizaban sus hojas y raíz para tratar problemas digestivos y expulsar parásitos intestinales. Sus hojas amargas, ayudan al tratamiento de infección en la orina y controlan la presión arterial elevada.

   Las hojas son consumidas por el ganado durante el pastoreo, además de que se ha visto que los frutos aumentan la cantidad de leche en las vacas.

   México es el principal productor de Tejocote, y los estados donde hay una mayor producción son Durango (norte de México), Jalisco y Michoacán (occidente), y Guerrero y Oaxaca (sur).