COMO QUEDARSE DORMIDO RÁPIDO, SEGÚN EXPERTOS

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Pero es difícil alcanzar esa meta si te esfuerzas por quedarte dormido en primer lugar.

Entonces, ¿cómo ir a dormir rápido? Intente incorporar los siguientes consejos y trucos.

MELATONINA Y MAGNESIO

El magnesio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos que come, incluidos los vegetales de hojas verdes. Puede apoyar la función de los neurotransmisores relacionados con el sueño. La Clínica Cleveland sugiere probar 200 miligramos de suplementos de glicinato de magnesio o citrato de magnesio unos 30 minutos antes de acostarse para ayudar a conciliar el sueño.

Mientras tanto, la melatonina es una hormona que produce su cerebro en respuesta a su exposición a la luz. Ayuda a su cuerpo a establecer su ciclo de sueño y vigilia. Según la Clínica Mayo, la producción de melatonina disminuye debido al envejecimiento y esta disminución puede acortar el sueño. La melatonina está disponible como suplemento y se considera segura para uso a corto plazo. Johns Hopkins recomienda comenzar con una pequeña dosis de 1 a 3 miligramos antes de acostarse.

MEDITACIÓN

La meditación puede ser la respuesta si el estrés y la ansiedad te mantienen despierto. The Sleep Foundation afirma que “las técnicas de meditación están destinadas a promover una respuesta más relajada a los pensamientos y sentimientos estresantes de una persona”. Hay muchas meditaciones guiadas gratuitas disponibles en Internet. La respiración de caja también puede ayudarlo a relajarse.   The Sleep Foundation describe los pasos para la respiración de caja:

Comenzando después de una exhalación, inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta 4. Aguante la respiración por otro conteo de 4. exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta 4.

Después de exhalar, contenga la respiración durante una cuenta final de 4.

Repita este patrón de respiración según sea necesario.

MENOR EXPOSICIÓN  A LA LUZ AZUL

“Los dispositivos electrónicos a altas horas de la noche pueden provocar trastornos del sueño debido a la estimulación mental y la luz azul”, dijo el Dr. Sanjeev Kothare, de Northwell Health, en New Hyde Park, Nueva York. La luz azul puede suprimir la secreción de melatonina e interferir con su ciclo de sueño y vigilia.

La Universidad de Harvard recomienda evitar las pantallas brillantes durante dos o tres horas antes de acostarse.

CORTAR LA CAFEÍNA

Kothare recomienda evitar la cafeína después de las 2 p. m. La cafeína tiene una vida media larga, lo que significa que tarda un tiempo en salir del cuerpo. Esto puede provocar dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.

CREAR UN MEJOR AMBIENTE PARA DORMIR

Crear un entorno propicio para el descanso puede mejorar tu sueño. La Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en sueño de Millennium Physician Group en Fort Myers, Florida, recomienda “asegurarse de que la habitación esté fresca, oscura y tranquila. A veces, el ruido blanco, como el de un ventilador, puede ayudar”. Considere usar persianas o cortinas opacas para limitar la luz de la habitación .

COMER MÁS TEMPRANO QUE TARDE

Calcule su ingesta de alimentos: su última gran comida del día debe ser al menos dos o tres horas antes de acostarse. Mount Sinai recomienda un tazón pequeño de yogur o cereal bajo en azúcar si tiene hambre cuando se acerca la hora de dormir. Una bebida caliente sin cafeína también puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse.

LIMITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL Y DROGAS

Kothare recomienda evitar el alcohol y otras drogas para dormir mejor. El alcohol actúa como un sedante y puede hacer que se duerma más rápido. Sin embargo, se sabe que el alcohol interrumpe el ciclo del sueño. La Clínica Cleveland explica que a medida que el alcohol comienza a metabolizarse, el efecto sedante disminuye.

BUSCA CONSEJO MÉDICO SI ES NECESARIO

Abbasi-Feinberg recomienda buscar atención médica “si sus problemas de sueño interfieren con su capacidad para funcionar durante el día o le provocan sueño mientras conduce o trabaja”.

FUENTES: Fariha Abbasi-Feinberg, MD, especialista en sueño, Millennium Physician Group, Fort Myers, Fla.; Sanjeev Kothare, MD, neurología infantil, epilepsia y medicina del sueño, Northwell Medical, New Hyde Park, N.Y.