¿CON QUE FRECUENCIA SE DEBE ENTRENAR CADA MÚSCULO PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO?

Si buscas los resultados más efectivos y de desarrollo muscular en el menor tiempo posible, sigue leyendo para obtener los mejores consejos basados en ciencia comprobada.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBE ENTRENAR PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

Durante años, la mayoría de las personas que levantaron pesas siguieron una rutina dividida de estilo culturista tradicional entrenando una parte del cuerpo por día, una vez por semana, es decir,

Si bien esto ha demostrado dar resultados una y otra vez, la investigación ha demostrado que podría no ser la forma más óptima de entrenar. Según la ciencia, hay otro enfoque que puede seguir que puede ser más efectivo, para que pueda obtener resultados más rápido.

Antes de sumergirnos directamente en el enfoque de entrenamiento, permítanme explicar qué es la frecuencia de entrenamiento.

LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO CUENTA

La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de veces que entrenas un músculo en una semana. También es importante considerar qué tan pesados ​​son las pesas. El simple hecho de levantar pesas pesadas repetidamente aumentará el tamaño y la fuerza de los músculos… eventualmente… pero su tiempo de entrenamiento es precioso, así que aquí es donde entra en juego el siguiente plan de entrenamiento basado en resultados y eficaz en el tiempo.

Una frecuencia de entrenamiento más óptima

Una frecuencia de entrenamiento de una vez a la semana le dará músculos más grandes, pero la investigación, como se destaca a continuación, muestra que una frecuencia de entrenamiento de 2-3 veces por semana es más efectiva para alcanzar este objetivo.

“Al comparar estudios que investigaron el entrenamiento de grupos musculares entre 1 y 3 días a la semana sobre una base de volumen equivalente, la evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento dos veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores en comparación con una vez”.

“Por lo tanto, se puede inferir que los principales grupos musculares deben entrenarse al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular; Queda por determinar si entrenar un grupo muscular tres veces por semana es superior a un protocolo de dos veces por semana”. 1

Este es definitivamente un principio de entrenamiento que aplico a todos mis clientes que quieren aumentar el músculo y en mi propio entrenamiento.

Sin embargo, no se asuste, ¡esto no significa que tenga que comenzar a entrenar el doble! Simplemente haga una cantidad similar de ejercicios por parte del cuerpo cada semana, pero distribúyalos y entrene varias partes del cuerpo en cada sesión. A continuación se describe un ejemplo de cómo podría querer adaptar este enfoque a su programa de capacitación.

CÓMO ENCAJAR ESTO EN TUS ENTRENAMIENTOS SEMANALES

Para asegurarse de entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, puede estructurar una semana de entrenamiento de tres sesiones de la siguiente manera:

SESIÓN 1 – PECHO, ESPALDA (PLANO HORIZONTAL) Y PIERNAS

• Ponerse en cuclillas
• Remo con un solo brazo
• Peso muerto con piernas rígidas
• Prensa de pecho
• Fila de asientos
• Curl de isquiotibiales moscas

SESIÓN 2 – HOMBROS, ESPALDA (PLANO VERTICAL*) Y PIERNAS

• Peso muerto
• Pull Ups / Close
• Grip Pull Down estocadas
• Presa de hombro
• Agarre ancho hacia abajo
• Elevaciones  laterales
• Extensión de pierna

SESIÓN 3 – PARTE SUPERIOR DEL CUERPO: PECHO, ESPALDA (PLANO HORIZONTAL Y VERTICAL*) Y HOMBROS

• Prensa de pecho
• Remo con un solo brazo
• Presa de hombro
• Tirar hacia arriba/Cerrar agarre Tirar hacia abajo
• Press de pecho inclinado
• Fila de asientos
• Agarre ancho hacia abajo
• Elevaciones laterales

*Los ejercicios para los músculos de la espalda pueden ser ejercicios en los que tiras de una resistencia hacia tu torso a través de un plano horizontal como un remo sentado o donde tiras de una resistencia hacia ti desde arriba de tu cabeza. Un buen programa debe incluir ambos tipos de movimiento. Para obtener ayuda con cualquiera de los ejercicios enumerados anteriormente, simplemente consulta con un entrenador personal.

By Chris Lyons