DORMIR BIEN

Táctica para conciliar el sueño y descansar adecuadamente

Conciliar el sueño y descansar bien puede ser un desafío, la falta de sueño, te lleva a despertar de mal humor, nervioso o con algún malestar físico cuando por insomnio, no se pudo dormir y por ende, descansar bien.

Pero no es sólo durante la mañana que se sienten los estragos de una mala noche, sino que el malestar suele perdurar durante el día, provocando dificultad para concentrarse a causa de la somnolencia excesiva debida al cansancio. No es para menos: después de pasar la noche en vela, sería imposible tener energía.

Los trastornos del sueño tienen, según manuales médicos, unas 80 variedades. Las más frecuentes son los ronquidos, el insomnio y la apnea. El insomnio ocurre en gran medida por las preocupaciones diarias y el estrés; los ronquidos obedecen a la obstrucción de alguna vía aérea superior y la apnea consiste en pausas respiratorias durante el sueño, que impiden un descanso relajado. Los expertos recomiendan cambios en los hábitos a la hora de dormir, mismos que pueden ayudar a conciliar el sueño y evitar el cansancio crónico que deja el insomnio.

Existen varias tácticas que pueden ayudarlo a lograr un mejor sueño. Aquí hay algunas estrategias:

• Antes de acostarse a dormir deje atrás las ansiedades y conflictos cotidianos. No se meta en la cama de inmediato tras un pesado día de trabajo: antes tome un baño tibio, relájese y sólo después métase bajo las sábanas.

• Apague la televisión el celular y la computadora; la luz de tales aparatos atrasa la producción de las sustancias que le avisan al cerebro que es hora de dormir.

• Optimice su entorno de sueño

Ropa de cama cómoda: asegúrese de que su colchón y almohadas sean cómodos.

Temperatura: Mantenga su habitación fresca, alrededor de 60 a 67 °F (15 a 19 °C).

• Cualquier ejercicio físico debe ser hecho hasta cuatro horas antes de ir a dormir, o si no el cuerpo aún estará agitado. En la cama sólo vale la actividad sexual, que es un óptimo relajante.

• Un té antes de acostarse también ayuda, pero evite el té negro o el verde. Prefiera las infusiones de melissa o manzanilla que inducen al sueño

• Coma poco en la cena. Haga una comida liviana, usando por ejemplo espárragos, palmitos, arroz, avena, papas, avena y soja. Tome sopas con esos ingredientes en las noches más frías.

• Las carnes más suculentas jamás deben comerse en la noche, porque sus proteínas activan el sistema nervioso simpático, responsable -entre otras funciones- de dejar el cuerpo en estado de alerta, favoreciendo una mayor descarga de adrenalina.

• Un vaso de leche tibia también puede ayudarle a encontrar el camino hacia la almohada, porque el alimento posee triptofano, un precursor de la serotonina, otro neurotransmisor que está fuertemente asociado a la relajación profunda.

• Cree una rutina relajante a la hora de dormir

Realice actividades relajantes antes de acostarse, como leer, tomar un baño tibio o practicar la meditación. Esto le indica a su cuerpo que es hora de relajarse.

• Manejar el estrés y la ansiedad

Practique técnicas de relajación, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la visualización guiada. Escribir un diario o hablar con un amigo sobre tu día también puede ayudarte a aclarar tu mente.

• Expóngase a la luz natural

Pase tiempo al aire libre durante el día, especialmente por la mañana. La luz natural ayuda a regular tu ritmo circadiano.

 Según Rogério Silva, biólogo en medicina del sueño en la Universidad del Estado de San Pablo (Brasil), las posturas a la hora de dormir, son también importantes para evitar el cansancio crónico que deja el insomnio.

POSTURAS: Correcto e incorrecto

De lado (sí): Mantenga la columna alineada y los brazos debajo de la barbilla. Las rodillas deben estar flexionadas y con una almohadita fina entre ellas para impedir su rotación. La intención es que la región lumbar no se mantenga extendida, lo que a largo plazo puede provocar hernia de disco.

De lado (no): Nunca deje su mano debajo de la cabeza, porque esa postura compromete la circulación del brazo y presiona la almohada contra el rostro, lo que favorece la aparición de arrugas faciales. Además trate de no dormir con el cuerpo encogido, e intente hacer un buen estiramiento corporal antes de meterse en la cama.

Boca arriba (sí): Coloque una almohada fina o un rollito de espuma debajo de las rodilla para que permanezcan semiflexionadas durante la noche, dejando las caderas bien posicionadas y los músculos lumbares relajados.

Boca arriba (no): Evite dormir con las piernas muy estiradas, porque eso fuerza la región lumbar. Además, nunca doble la almohada para que quede más alta, porque la cabeza queda sobre el doblez, forzando demasiado la región cervical. Esta regla es válida para todo el mundo.