HIERRO ¿CUÁNTO NUESTRO CUERPO?

¿Si te encuentras muy cansado/a, te cuesta conciliar el sueño, o te enfermas con frecuencia o estás estresado/a? Estos problemas podrían ser causados por la falta de hierro en tu cuerpo. El hierro es un mineral necesario y de mucha importancia para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

¿CUÁNTO HIERRO NECESITO?

La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal. A continuación, se indican las cantidades promedio de hierro recomendadas por día en miligramos (mg). Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de hierro listado a continuación porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de vegetales y alimentos fortificados con hierro.

A continuación, te presentamos los porcentajes necesarios que tienes que consumir de este tan preciado mineral.

Según expone a EL ESPAÑOL Teresa Partearroyo, profesora de la Facultad de Farmacia de la Universidad San Pablo CEU (Madrid), las recomendaciones de hierro para la población española son las siguientes: en mujeres a partir de los 10 años, la cantidad recomendada es de 18 mg/día mientras a partir del periodo postmenopáusico la ingesta recomendada se reduce a 10mg/día. Por su parte, las recomendaciones para los hombres son de 12-15mg/día entre los 10 y 19 años, y a partir de esa edad, la cantidad bajaría a los 10 mg/día.

Pero estas recomendaciones no siempre se cumplen. “Según el estudio ANIBES, la prevalencia de adecuación de hierro de las mujeres españolas fue del 17,0 % y del 57,3 % en el caso de los hombres”, añade la experta.

¿QUÉ ALIMENTOS SON FUENTE DE HIERRO?

El hierro se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en ciertos alimentos fortificados con hierro agregado. Puede obtener las cantidades recomendadas de hierro mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: carnes magras, mariscos y aves; cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro; frijoles blancos y colorados, lentejas, espinaca, y gandules verdes; nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva.

El hierro está en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con calcio contienen hierro no hemo. Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).