LA IMPORTANCIA DE QUE TU CENA SEA SALUDABLE

Después de un largo día repleto de actividades, una cena saludable nos ayuda a obtener un buen nocturno, a cuidar nuestra salud y a controlar nuestro peso.

La preocupación por no subir de peso, conduce a muchas personas a omitir una o varias comidas durante el día, sobre todo la cena.

Datos recientes sobre hábitos de alimentación de la población confirman que, al igual que el desayuno, para muchas personas la cena queda relegada a un segundo plano. En las cenas es habitual recurrir a un tentempié rápido (embutidos, queso, leche con galletas…) o a platos precocinados (pizza, croquetas, empanadillas, salchichas, etc.), alimentos que ahorran tiempo en la cocina pero que no aportan el mejor perfil nutritivo.

Según expertos en nutrición, la ingesta energética de las tres tomas principales del día debe repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la cena, 25-30%. Pero este no es precisamente el reparto que hacemos.

EQUILIBRAR LA CENA

Para elegir los alimentos que se van a tomar en la noche, se han de tener en cuenta los consumidos a lo largo del día, para tratar de equilibrar y no repetir. Del mismo modo que podemos aprovechar el postre para equilibrar la comida, podemos tratar de hacer lo propio con la cena para acabar el día con un aporte adecuado de nutrientes.

Si bien la cena no puede compensar los descuidos o excesos en la composición de los menús del resto de la jornada, debemos ir habituándonos a que esta última toma de alimentos se convierta en el complemento perfecto a lo ingerido durante el día.

Recomendaciones de frecuencia de consumo Pan, fruta, leche, derivados: Cada día.

• Carnes: Hasta 6 veces / semana.
• Pescados: Mínimo 3-4 veces / semana.
• Huevos: 4 ó 5 unidades / semana.
• Legumbres: 2-4 veces / semana.
• Arroz, pasta, papas:  2 ó 4 veces / semana.

UNA CENA SALUDABLE Y NUTRITIVA EN POCOS MINUTOS

La ensalada es un recurso saludable, nutritivo, rápido de preparar y admite múltiples combinaciones. Para conseguir el equilibrio, si se toman como plato único en la cena, la ensalada debe llevar dosis de proteínas de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón, queso…), farináceos (algo de pan, arroz, pasta o patatas) y aceite, además de los vegetales.

UTILIZAR LAS SOBRAS DE LA COMIDA

Las verduras que hayan sobrado del mediodía se pueden consumir tal cual, de guarnición o combinarlas con más vegetales y preparar deliciosas ensaladas templadas, de pimiento, cebolla, tomate, calabacín y berenjena asada…

EL BOCADILLO, UNA  OPCIÓN ACERTADA

Siempre y cuando sea variado y no se consuma a diario, ya que desplazaría a alimentos muy nutritivos como el pescado, las verduras… Resulta una opción muy acertada si el relleno de pan tiene vegetales (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria…) y se acompaña de proteínas de buena calidad.

La cena es el momento idóneo para tomar la ración de frutas o lácteos que no se ha consumido a lo largo del día.

CUIDAR LA DIGESTIÓN

El tipo, la cantidad de alimentos que se toman en la cena y la forma de prepararlos influyen en la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño. Es preferible cocinar sin mucha grasa (vapor, hervido, plancha, horno, microondas, etc.) Prescindir de frituras y no abusar de la sal ni de condimentos fuertes y picantes. Además, conviene elegir alimentos menos grasos, como huevos, pescados o aves, en lugar de guisos o estofados de carnes y evitar grandes cantidades de comida.

Por si no lo sabía  cenar te ayuda a crear músculo. La cena mejora la síntesis muscular, siempre y cuando sea principalmente proteína. Esto porque es durante la noche cuando se dan procesos de reparación muscular; además de mayor liberación de hormonas como testosterona y hormona de crecimiento.

LA HORA A LA QUE CENAS TAMBIÉN IMPORTA

Cenar demasiado tarde es un hábito que no aprueban la mayoría de nutricionistas. De hecho, lo recomendable es que transcurran dos horas entre la hora de la cena y la hora de acostarnos. Ese tiempo es el que favorece que hagamos una buena digestión que no interfiera en nuestro descanso y consigamos tener un sueño reparador.

SALTARSE LA CENA NO ADELGAZA

Está comprobado que para adelgazar no es beneficioso ni necesario saltarse comidas ni pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena ligera que complete el resto de ingestas del día.